图片

低脂就一定健康吗?为什么我们在不知不觉中变胖了?

很多朋友一听到脂肪,就会很担心,觉得它很油腻,不仅会让人变胖,而且对健康也很不友好,会引发心血管等各种慢性病。

那么脂肪,是不是有我们想象中的那么坏?
图片
今天就和大家聊一聊,脂肪到底对人体健康有怎样的影响,我们应该如何正确的去认识它。

低脂饮食,真的健康吗?

脂肪热量高,容易胖,你可能是误会了。
低脂饮食是早些年比较流行的“健康饮食”方法,最早起源于美国。当时美国农业部(USDA)发布了第一期《美国居民膳食指南》。
在没有充分实验数据的情况下,开始倡导“低脂饮食有益于心脏健康”,掀起了一股流行至今的“低脂风潮”。
但是,30多年过去了,自从美国农业部开始提倡低脂饮食,美国人的肥胖率就年年飙升:
  • 目前美国已经达到肥胖率 35.7%,超过 1/3
  • 超重率68.8%。已超过总人口的 2/3
图片
后来,科学家、营养学家经过多年的实验研究才发现,脂肪不仅不是让人发胖的罪魁祸首,而且对身体健康十分有益: 
1.富含多种健康脂肪酸:
对心脏有益的单不饱和脂肪酸Omega-9,以及多不饱和脂肪酸Omega-6和Omega-3,里面的α-亚麻酸和亚油酸更是人体不可缺少的必需脂肪酸。
2.促进维生素 A、D、E、K 的吸收:
蔬菜中丰富的维生素 A、D、E、K,都是脂溶性维生素,只有溶解在油脂中,才能被人体充分的吸收。
3.人体的“能源库”:
脂肪是人体的能源库,当身体需要它时可被动用,参加脂肪代谢和供给热能。 
脂肪有这么多好处  可以随便吃吗?
也不是。
虽然我们身体的健康发育离不开脂肪,但脂肪也分好坏。这里给大家简单的科普一下。
第一类好的脂肪,是指不饱和脂肪。
主要包含单不饱和脂肪酸Omega-9,以及多不饱和脂肪酸Omega-3、Omega-6。
其中,α-亚麻酸和亚油酸更是人体不可缺少的必需脂肪酸。人体不能自身合成,必须从食物中获取。
第二类好的脂肪叫做饱和脂肪,含量较丰富的有肉、蛋、全脂乳制品、黄油等。
图片
那什么是坏脂肪呢?
我们常听到的反式脂肪,就是一种不友好的脂肪。
最典型的反式脂肪一般来自经过氢化处理的植物油,漂亮的蛋糕、饼干,诱惑的油炸食品里往往藏匿着这些反式脂肪酸。
反式脂肪会增加人体内的“坏”胆固醇,减少有益的胆固醇,并干扰有益脂肪,如Omega-3的分解,这类脂肪对心脏健康尤为有害。
在购买这类食品时,一定要检查外包装上的营养成分表,看看是否含反式脂肪。
饱和脂肪,怎么吃
不需要特意摄入。
饱和脂肪酸是身体最先调用的脂肪酸,以此给身体快速供能,一般以动物性油脂为主。
但在日常生活中,摄入饱和脂肪酸的途径有很多:肉、蛋、奶、全脂牛奶,所以很多时候饱和脂肪更多是处于一种过剩的状态,不需要特意摄入。
日常生活中,你可以:
  • 少吃肥肉多吃瘦肉,比如里脊肉;
  • 选择鸡胸肉而不是鸡的其他部位,避免吃鸡皮;
  • 烹饪的时候,尽量避免使用黄油和猪油。
Omega-9脂肪酸很健康
就吃这一种就好?
橄榄油是Omega-9脂肪酸类型的典型代表,也就是我们前面讲到的单不饱和脂肪酸。
有的朋友听说橄榄油健康,所以就只吃橄榄油这一种,其它的油统统打入冷宫,独宠它一个。
这样是不是正确的做法呢?不是。
橄榄油虽然实力多多,但是,这并不是意味着,就只吃这一种。就像大自然的生态系统一样,吃到不同营养的脂肪酸,均衡营养更重要。
在地中海地区,当地居民经常吃富含Omega-9脂肪酸的橄榄油。
图片
有研究显示,虽然这里的居民饮食中摄入脂肪较多,但是心脑血管疾病的发病率却很低。
世界卫生组织认为,这都是Omega-9脂肪酸的功劳。因此橄榄油也被人誉为“地中海的健康密码”。
其实,Omega-9脂肪酸也并不只存在于橄榄油中,像我们国家盛产的山茶油,南方地区常见的高油酸菜籽油里面,也含有丰富的Omega-9脂肪酸。
如果是中式烹饪,想要吃到Omega-9脂肪酸的营养,山茶油、高油酸葵花籽油,都是很不错的选择。
Omega-3脂肪酸
是不是摄入的越多越好?
也不是。最主要的还是摄入均衡。 
中国居民膳食指南建议,人体摄入必需脂肪酸(Omega-6:Omega-3)的黄金比例为(5~8):1。
但是现在中国人Omega-3脂肪酸的摄入量远远不足,仅仅为16:1。
Omega-3脂肪酸到底是何方神圣?
其实,Omega-3脂肪酸家族主要有三种,分别是ALA(α-亚麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)与DHA(二十二碳六烯酸)。
其中,DHA和EPA,又是由α-亚麻酸转化代谢而来的。用1张图,大家可以迅速了解:
图片
明白没,α-亚麻酸可以说是EPA和DHA的母体,我们很熟悉的DHA,其实是鱼吃了含α-亚麻酸的海藻代谢而来的。
α-亚麻酸因为人体无法自身合成,必须从食物中获取,在营养学上也被称为是必需脂肪酸。它在人体的成长发育、新陈代谢中,发挥着重要的作用: 
①代谢生成DHA、EPA
②降低血液中的不良胆固醇和甘油三酯
③温和调节血脂,有益于保护心血管系统健康
④抑制过敏反应、抗炎作用
⑤提高免疫力
我们日常吃的食物中,Omega-3脂肪酸含量丰富的很少见。
一般植物油中,亚麻籽油、苏籽油、火麻油中α-亚麻酸的含量比较多。而在深海鱼和海鲜中,DHA的含量较为丰富。
Omega-6脂肪酸
需要额外补充吗?
不需要额外补充。
因为现代人经常外出就餐,或者是外卖,人们的饮食结构发生了翻天覆地的变化。Omega-6脂肪酸常常是摄入过多,而非摄入不足。
相比Omega-3脂肪酸,Omega-6 脂肪酸的食物来源比较丰富。
像我们平时吃的葵花籽油、大豆油、玉米油等植物油,还有猪肉、牛肉、鸡蛋这些食物中,含量都不少,日常我们就可以吃到,所以不需要特意摄入。
总结一下,吃脂肪
最关键的就是这3点
1.多用植物油,少用动物油(猪油、牛油等)。 
动物油中富含饱和脂肪酸,不宜过量摄入。植物油中不饱和脂肪酸含量更高,且富含维生素E,更有益于健康。
2.植物油搭配着一起吃,吃到它的丰厚营养。 
不同种类的植物油,其成分和营养价值是不同的。 
图片
亚麻籽油、苏籽油、核桃油富含α-亚麻酸(Omega-3脂肪酸的一种)。
经常换着吃,能摄取更丰富、更全面的营养。
3.Omega-3脂肪酸,我们尤其需要它。 
可以选择omega-3脂肪酸含量较为丰富的植物油,比如亚麻籽油、苏籽油、核桃油等。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。

Scroll to Top